سلام
بیشتر کسایی ک پشت میز میشینند به علت طرز ناصحیح نشستن شون و بی تحرکی خطر ابتلا به دیسک کمر یا گودی کمر خیلی زیاد میشه.
اگر نمیخواهید به این مشکلات دچار شوید این نوشته برای شماست.
مطالبی که دراین نوشته میخوانید شامل:
1. طرز صحیح نشستن
2. ورزش های کششی (هنگامی که روی صندلی نشسته اید)
3. دلایل به وجود آمدن قوس کمر و ورزش های مربوطه
- طرز صحیح نشستن بر روی صندلی
- آویزون نبودن زانوها
- آرنج 90 درجه رو دسته صندلی
- صاف بودن کمر
- قرار دادن بالشتک در گودی کمر رو صندلی
- مچ دست هنگام تایپ شکسته نباشد
- ورزش های کششی مناسب برای افراد کارمند جهت پیشگیری از قوس کمر و قوز کمر
هنگامی که روی صندلی نشسته اید هر از نیم ساعت سه یا چهار تا از حرکت های پایین را انجام دهید.
- دلایل به وجود آمدن قوس کمر
ستون فقرات با عضله هایی احاطه شده است که این عضلات وظیفه محافظت از ستون فقرات را بر عهده دارند در برخی مواقع ضعیف بودن این عضلات باعث به وجود آمدن عارضه قوس کمر یا قوز کمر میشود.
ب دنبال قوس کمر قوز هم به وجود میاد چرا؟ چون ستون فقرات میخواد یه تعادل بین قسمت بالایی ک میشه قسمت قوز کمر و قسمت پایینی ک میشه قوس کمر ایجاد کنه . برای همین این اتفاق میوفتد.
گودی کمر
شایعترین علت افزایش گودی کمر ضعیف شدن عضلات شکم و ستون مهره و کاهش قدرت انعطاف پذیری عضلات و تاندون های اطراف لگن است. این ضعف عضلانی و کاهش انعطاف پذیری در افرادی که شغل نشسته داشته و فعالیت بدنی منظمی ندارند بیشتر ایجاد می شود. با افزایش سن هم مشکلات ذکر شده شدیدتر می گردند پس مهمترین اقدام در درمان گودی کمر و لوردوز افزایش قدرت عضلات شکم و کمر و افزایش انعطاف پذیری بافت نرم اطراف لگن است.
دومین دلیل به وجود آمدن گودی کمر سبک زندگی است (سبک خوابیدن و نشستن سبک راه رفتن سبک غذا خوردن ک باعث چاقی میشه و ...)
تقویت عضلات کمر و شکم و عضلات باسن می تواند شدت گودی کمر را کاهش دهد.
- ورزش هایی برای تقویت کننده عضلات و بالا بردن انعطاف پذیری بدن شامل :
- بیشتر از همه یوگا
- بعدش پیلاتس
- تی ار ایکس
- فیتنس
- و انجام حرکات کششی در طول روز
- ورزش هایی که موجب تقویت عضله های کمر میشوند:
1. تقویت کننده فیله کمر
تقویت کمر با حرکت مار کبرا
تقویت کمر با جمع کردن زانو در سینه
تقویت کمر با بالا کشیدن لگن
تقویت کمر با حرکت پلانک از بغل
تقویت کمر با حرکت کشش گربه
2. تقویت کننده عضلات شکم
حرکت زیرشکم
حرکت صدف (clamshell)
حرکت حشره مرده (dead bug)
حرکت بالا بردن تنه (trunk curl)
3. تقویت کننده عضلات لگن و باسن
حرکت اسکات کنار دیوار
حرکت پل باسن
- نکات طلایی
نشستن:
در زمان نشستن،كف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید و صندلی خود را تنظیم كنید.
ایستادن:
وقتی ایستاده اید، یك پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یك پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید
این كار حمایت كمرتان را افزایش خواهد داد.
خوابیدن:
بهترین وضعیت خوابیدن،صورت و شكم رو به بالاست؛در حالیكه بالشی زیر زانوها قرار گیرد.
در صورتی كه تمایل دارید روی شكم بخوابید حتما بالشی زیر شكم خود قرار دهید.
تمام
با تشکر از دکتر مریم رئیسی بابت ارسال این اطلاعات
24/9/10
